(1) 다이어트와 근손실, 왜 중요한가?
체중 감량을 목표로 할 때 단순히 몸무게를 줄이는 것보다 근육을 유지하면서 체지방을 감량하는 것이 더 중요하다. 근손실이 발생하면 기초대사량이 낮아져 다이어트 효과가 떨어지고, 요요 현상이 쉽게 올 수 있다. 이번 글에서는 근손실 없이 건강하게 체중을 감량하는 방법을 소개한다.
(2) 근손실 없는 다이어트를 위한 핵심 원칙
1) 단백질 섭취량 유지
• 근육을 유지하려면 체중 1kg당 최소 1.2~2.2g의 단백질 섭취 필요 • 닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 그릭요거트 등 단백질이 풍부한 식품 섭취 • 식사로 부족할 경우 단백질 쉐이크 활용 가능
2) 고강도 근력 운동 병행
• 유산소 운동만 하면 근육량 감소 위험 증가 → 근력 운동 필수 • 주 3~4회 이상의 근력 운동(스쿼트, 데드리프트, 런지 등) 수행 • 근육 회복을 위해 운동 후 단백질 섭취 필수
3) 적절한 칼로리 섭취 & 균형 잡힌 식단
• 극단적인 저칼로리 식단은 근손실을 유발 → 기초대사량 이하로 섭취 금지 • 총 섭취 칼로리 = 기초대사량 + 활동대사량 - 300~500kcal 수준 유지 • 탄수화물(고구마, 현미), 단백질(닭가슴살, 생선), 건강한 지방(아보카도, 견과류) 균형 있게 섭취
4) 유산소 운동을 과하게 하지 않기
• 장시간 유산소 운동은 근육 손실을 유발할 가능성이 있음 • 유산소 운동은 주 35회, 2040분 정도가 적당 • 인터벌 트레이닝(HIIT)을 활용하면 근손실을 최소화하면서 체지방 감량 가능
5) 충분한 수면 & 회복 관리
• 수면 부족 시 근육 합성이 저하되고, 체지방 감소가 어려워짐 • 하루 7~9시간의 충분한 숙면 필요 • 운동 후 마사지, 스트레칭, 폼롤러 사용으로 근육 회복 촉진
(3) 추천 식단 예시 – 근손실 없이 체지방 감량하는 다이어트 식단
아침
• 오트밀 + 그릭요거트 + 견과류 • 삶은 계란 2개 + 블랙커피
점심
• 닭가슴살 샐러드 + 아보카도 + 올리브오일 드레싱 • 현미밥 + 연어구이 + 나물 반찬
저녁
• 두부 샐러드 + 달걀 프라이 + 고구마 • 닭가슴살 + 브로콜리 + 올리브유 볶음
간식
• 프로틴 쉐이크 + 바나나 • 삶은 달걀 + 견과류
(4) 피해야 할 다이어트 실수
- 너무 적은 칼로리 섭취 – 기초대사량 이하로 먹으면 근손실 증가
- 단백질 섭취 부족 – 근육 합성을 위해 충분한 단백질 필수
- 과도한 유산소 운동 – 유산소는 적당히, 근력 운동과 병행해야 함
- 불균형한 식단 – 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취해야 지속 가능한 다이어트 가능
(5) 결론 – 근육을 지키면서 체지방을 줄이자!
다이어트를 하면서도 근육을 유지하는 것이 건강한 체중 감량의 핵심이다. 적절한 단백질 섭취, 균형 잡힌 칼로리 조절, 근력 운동, 충분한 수면을 병행하면 근손실 없이 효과적인 다이어트를 할 수 있다.
극단적인 저칼로리 다이어트는 피하고, 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 유지하면서 근육은 지키고 체지방은 효과적으로 감량해보자!